Nutrição para Atletas
Atualmente, está demonstrado que a nutrição afeta o desempenho físico e que, associado ao potencial genético e ao treinamento adequado, é um fator fundamental para o sucesso.
Manter uma alimentação adequada durante o treinamento é uma das chaves para o sucesso nas competições.
O gasto energético na atividade física deve ser incluído no cálculo das necessidades energéticas, que levam em consideração também o metabolismo basal e a termogênese dos alimentos. Dependendo da intensidade e duração do treino a ingestão calórica necessária pode aumentar consideravelmente. As necessidades devem ser estimadas levando-se em conta a modalidade praticada, a duração e a intensidade do treino.
Os macronutrientes devem estar em equilíbrio. Os carboidratos, o principal substrato energético do nosso organismo, devem contribuir com 60% – 70% das calorias totais. Sempre devem ser preferidas as opções integrais. Apesar das necessidades protéicas estarem aumentadas durante a atividade física, essa necessidade é facilmente suprida através de uma alimentação equilibrada. Os lipídios devem completar o valor calórico diário, sem ultrapassar os 30% recomendados nos guias de prevenção de doenças cardiovasculares.
O hábito de ingerir líquidos antes, durante e após a atividade deve ser introduzido e estimulado durante o treinamento, sempre em garrafas individuais e com válvulas.
Os horários das refeições e a seleção dos alimentos devem respeitar a disponibilidade do atleta.
O gasto energético na atividade física deve ser incluído no cálculo das necessidades energéticas, que levam em consideração também o metabolismo basal e a termogênese dos alimentos. Dependendo da intensidade e duração do treino a ingestão calórica necessária pode aumentar consideravelmente. As necessidades devem ser estimadas levando-se em conta a modalidade praticada, a duração e a intensidade do treino.
Os macronutrientes devem estar em equilíbrio. Os carboidratos, o principal substrato energético do nosso organismo, devem contribuir com 60% – 70% das calorias totais. Sempre devem ser preferidas as opções integrais. Apesar das necessidades protéicas estarem aumentadas durante a atividade física, essa necessidade é facilmente suprida através de uma alimentação equilibrada. Os lipídios devem completar o valor calórico diário, sem ultrapassar os 30% recomendados nos guias de prevenção de doenças cardiovasculares.
O hábito de ingerir líquidos antes, durante e após a atividade deve ser introduzido e estimulado durante o treinamento, sempre em garrafas individuais e com válvulas.
Os horários das refeições e a seleção dos alimentos devem respeitar a disponibilidade do atleta.
Na noite anterior, jantar rico em carboidratos e água extra.
Na manhã do evento, entre 6h00 e 6h30:
Refeição leve, 200 a 400 calorias (tolerância individual):
iogurte + banana ou 2 barras de cereais ou suco de frutas + bolachas.
Refeições maiores devem ser feitas com antecedência: 5h00 ou 5h30.
Na manhã do evento, entre 6h00 e 6h30:
Refeição leve, 200 a 400 calorias (tolerância individual):
iogurte + banana ou 2 barras de cereais ou suco de frutas + bolachas.
Refeições maiores devem ser feitas com antecedência: 5h00 ou 5h30.
Na noite anterior, jantar rico em carboidratos e água extra.
Na manhã do evento, às 7h: Café da manhã balanceado:
frutas + leite ou queijo + pão / flocos de cereais + mel ou geleia.
Se o atleta não suportar este volume, acrescentar um lanche reforçado na noite anterior.
Na manhã do evento, às 7h: Café da manhã balanceado:
frutas + leite ou queijo + pão / flocos de cereais + mel ou geleia.
Se o atleta não suportar este volume, acrescentar um lanche reforçado na noite anterior.
Na noite anterior, jantar rico em carboidratos e água extra.
Café da manhã completo e reforçado em carboidratos:
(frutas + leite ou queijo + pão / bolo ou flocos de cereais + mel ou geleia).
Às 10h horas: refeição leve com massas + legumes + suco de frutas.
Café da manhã completo e reforçado em carboidratos:
(frutas + leite ou queijo + pão / bolo ou flocos de cereais + mel ou geleia).
Às 10h horas: refeição leve com massas + legumes + suco de frutas.
Café da manhã e almoço completo e reforçado em carboidratos.
No fim da tarde, o atleta deve escolher uma das duas opções:
Opção 1: Jantar leve às 17h (massas + legumes + suco de frutas)
Opção 2: Entre 18h e19h (iogurte + banana ou 2 barras de cereais ou suco de frutas + bolachas).
No fim da tarde, o atleta deve escolher uma das duas opções:
Opção 1: Jantar leve às 17h (massas + legumes + suco de frutas)
Opção 2: Entre 18h e19h (iogurte + banana ou 2 barras de cereais ou suco de frutas + bolachas).
Dois dias antes reduza a intensidade dos exercícios e faça repouso no dia anterior ao evento. Quando possível, realizar dieta de sobrecarga de carboidratos ou incluir porções extras de carboidratos em cada refeição. No dia do evento, organize refeições leves ricas em carboidratos a cada 2h ou 3h, dependendo do tipo de prova. Consumir frequentemente bebidas repositoras, mesmo que não sinta sede.
Em geral, uma alimentação sólida pode ser ingerida 3h – 4h antes da atividade, o que permite o esvaziamento gástrico quase total, ao mesmo tempo em que diminui a sensação de fome. Recomenda-se a seleção de uma refeição de fácil digestibilidade, com predominância de carboidratos e menor proporção de proteínas e gorduras.
Em geral, uma alimentação sólida pode ser ingerida 3h – 4h antes da atividade, o que permite o esvaziamento gástrico quase total, ao mesmo tempo em que diminui a sensação de fome. Recomenda-se a seleção de uma refeição de fácil digestibilidade, com predominância de carboidratos e menor proporção de proteínas e gorduras.
A refeição que precede o treino deve:
· • Permitir que o estômago esteja relativamente vazio antes do início da atividade
· • Prevenir ou minimizar alterações gastrintestinais
· • Ajudar a prevenir a sensação de fome
· • Ajudar a prevenir a sensação de fadiga
· • Garantir o fornecimento adequado de energia (carboidratos)
· • Contribuir para um estado de hidratação adequado
Alimentos que causem flatulência, aumento da acidez estomacal e azia.
Volume de alimentos que possa estimular a movimentação intestinal (peristaltismo) durante a atividade.
Alimentos com alta concentração de açúcar que podem retardar o esvaziamento gástrico ou criar um efeito osmótico reverso, aumentando o conteúdo de fluido do estômago e provocando náuseas e câimbras. Altas doses de frutose podem provocar diarreia;
Alimentos que, por experiência individual de cada atleta, já tenham provocado algum mal estar ou alteração gástrica.
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Volume de alimentos que possa estimular a movimentação intestinal (peristaltismo) durante a atividade.
Alimentos com alta concentração de açúcar que podem retardar o esvaziamento gástrico ou criar um efeito osmótico reverso, aumentando o conteúdo de fluido do estômago e provocando náuseas e câimbras. Altas doses de frutose podem provocar diarreia;
Alimentos que, por experiência individual de cada atleta, já tenham provocado algum mal estar ou alteração gástrica.
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